Составленная таблица по микробиологии суточного рациона питание. Секреты организации правильного суточного рациона питания человека. Молоко и молочные продукты
Рациональное питание: определения, принципы.
Рациональное питание – это питание, обеспечивающее организм оптимальным количеством пищевых веществ необходимых для его развития и функционирования.
Принципы рационального питания :
1) Человек должен получать столько энергии, сколько тратит за сутки.
2) Белки, жиры и углеводы должны находиться в соотношении 1:1,2:4
3) Соотношение между Ca:P:Mg должно быть 1:1,5:0,7
Необходимо соблюдать режим питания:
Завтрак – 30% Завтрак – 25%
Обед – 50% Обед – 40%
Ужин – 20% Полдник – 10%
Ужин – 25%
Сбалансированное питание – это питание, позволяющее проявить в организме максимум своего полезного действия.
Модные» диеты, их разновидности, характеристика.
Диета по группе крови:
Питание по группе крови, основано на теории доктора Д"Амо, и утверждает, что человеку для питания необходимы продукты в зависимости от его группы крови
Японская диета:
Это чудо японской клиники яэкс. Чудо в том, что в течение 13 дней организм переходит на большие обороты работы. За короткие сроки диета регулирует обмен веществ в организме, перестраивает его на иной ритм работы. Создатели гарантируют подобный результат по крайней мере на 2-3 года. Условия: в течение 13 дней нельзя употреблять сахар, соль, алкоголь, мучные и кондитерские изделия.
Диета Протасова:
Диета Протасова изумительно хороша тем, что не ограничивает количество еды, что очень хорошо с психологической точки зрения. Выдержать такую диету легче, чем многие другие.
Белковая диета:
Эта диета построена по принципу белкового питания - много мяса и рыбы. Овощи и фрукты тоже присутствуют, но их количество не уравновешивают количество белков, а значит, организм получает мало углеводов. Поэтому не рекомендуется использовать эту диету постоянно, делать ее основой питания на длительное время.
Правила составления меню суточного рациона питания взрослого населения.
Калорийность продуктов - это количество энергии, которое организм получит, когда вы употребите их в пищу.
К примеру, 1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.
Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д.
Группы интенсивности труда и их роль при составлении меню суточного рациона питания.
Интенсивность труда - затраты работником физической, умственной и нервной энергии за единицу рабочего времени.
Данное понятие неразрывно связано с понятием «производительность труда». Определение оптимальной интенсивности - одна из ключевых задач в экономике. Именно оптимальная интенсивность позволяет достигнуть максимальной производительности труда. Чрезмерная интенсивность ведет к потере производительности вследствие переутомления и прочих факторов (травматизм, профболезни и т. д.)
Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.
Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:
1-я группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники
2-я группа - работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания
3-я группа - работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности др.;
4-я группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов,
5-я группа - работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работахтруд которых не механизирован.Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.
В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % - для 3-й, 4-й и 5-й групп.
Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30- 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной - 27-28 %, для северной - 36-39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты - 4-6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.
Правильное питание - это залог вашего здоровья и долголетия. При этом убедить родных и близких, что считать калорийность и количество употребляемых продуктов - это дело не такое уж простое. Ведь для этого нужно откорректировать ежедневное питание. Упростить эту задачу позволит таблица. Суточный человека должен включать белки, жиры и углеводы. Сегодня узнаем, как правильно высчитать свою норму с учетом образа жизни и особенностей обмена веществ.
Что такое калории
Это базовое понятие, которое нужно освоить. Калории - это не вредоносные частицы, которые оседают на ваших бедрах и животе. Это энергия, необходимая каждый день. Организм получает ее из пищи, а потом тратит на поддержание работоспособности всех систем, а также на повседневный труд.
Энергия нужна для всего. Для умственной работы и дыхания, для сердцебиения и любых движений. То есть, не только для того, чтобы тягать тяжести в спортивном зале. Каждый продукт имеет особый химический состав. При этом основные вещества одни и те же, просто в разных пропорциях. Чтобы можно было точно определить количество потребляемых веществ, нужна таблица. Суточный человека должен быть полноценным и разнообразным. Нужно включать в него как можно больше полезных продуктов, и как можно меньше «балласта», то есть сладостей и рафинированной пищи.
Для чего их считать
На первый взгляд, это скучно - каждый кусочек класть на весы, вести записи. Но точность до грамма вовсе не обязательна. Кроме того, уже через несколько дней вы запомните, сколько весит та или иная порция продуктов, и сможете отмерять на глазок. А дальше нужна будет таблица. Суточный рацион питания человека обязательно должен включать разнообразные продукты, чтобы в результате вы получили все необходимые вещества, но при этом не перебрали по калориям.
Если у вас нет заранее прописанного плана питания, то очень велик шанс превысить суточную норму БЖУ. Причем обычно ситуация складывается следующим образом. Необходимых веществ, в частности, белка, катастрофически не хватает. А вот быстрых углеводов получается в избытке. В результате человек набирает вес.
Чтобы избежать этого, нужно составлять четкий план питания на месяц, на неделю и на день. После этого нужно посчитать питательную ценность, сравнивая с таблицей. Суточный рацион питания человека должен составляться с учетом разделения калорий на «вредные» и «полезные».
Отличие от диеты
На первый взгляд, совершенно никакого. И здесь, и там имеет место ограничение рациона. Но принципы в обоих случаях разные. Все диеты имеют один большой недостаток - это ограниченный набор продуктов. В результате организм страдает от нехватки тех или иных питательных веществ. Даже если вы сумели выдержать очень строгую диету и добились хороших результатов, то он прежних пищевых привычек все равно не отказались. В результате они и испортят вашу стройность.
Суточный рацион питания человека должен быть тщательно вымерен, при этом подсчет энергетической ценности и количества потребляемых продуктов должен стать не временной диетой, а новым образом жизни. Тогда результат будет стабильным и долговременным.
Ваши ориентиры
Если вы решили перейти на правильное питание, и начать разбираться в том, что вы едите, значит нужно обязательно изучить энергетическую ценность тех или иных групп товаров. Не обязательно учить их наизусть. Можно просто свериться с таблицей. Суточный рацион питания рассчитывается индивидуально.
Начинается все с того, что нужно завести дневник и разбить его на три колонки. В первой записывайте все продукты, которые были съедены и их энергетическую ценность. Во втором - физическая активность. А в третьем нужно фиксировать изменения веса. Анализируя полученные данные за неделю, месяц, год, можно корректировать рацион и добиваться идеального для вас результата.
В сутки каждому человеку нужно разное количество калорий. Это связано с его возрастными и гендерными особенностями, уровнем физической активности, метаболизмом. Например, если женщина мало двигается, то ей достаточно потреблять 2200 ккал в сутки. А мужчине, при аналогичном образе жизни, нужно 2800 ккал.
Если вы хотите похудеть
Единственная возможность - это снизить калорийность рациона. Никакого другого варианта нет. Если вы будете ходить в спортивный зал и продолжать есть выше своей нормы, то под слоем жира будут расти мышцы. Да и жировые запасы часто только увеличиваются, потому что человек спокойно позволяет себе лишний батончик, ведь он же посещает тренировки, значит заслужил.
Поэтому возвращается к нашей таблице ккал. Суточный рацион питания человека с ее помощью можно рассчитать до малейшего кусочка. Для похудения подсчеты ведутся следующим образом:
- Если женщина не занимается спортом, то для похудения потребуется уменьшить рацион до 1000-1200 ккал в сутки. Мужчинам требуется примерно на 600 ккал больше от этих цифр.
- Для тех, кто занимается спортом, нужно большее количество энергии. Женщине рекомендовано 2000, а мужчинам 2700 кал в сутки.
Некоторые тонкости
Чтобы уменьшить массу тела, нужно научиться контролировать потребление калорийных блюд. Таблица станет верным помощником при расчете продуктов для завтрака, обеда и ужина. Но нужно учитывать и некоторые другие моменты:
- Калорийность воды не учитывается, поскольку она нулевая. Это касается воды, чая и кофе. Но если вы добавляете сахар, молоко, мед, то им тоже нужно отвести место в вашем меню. А точнее, они должны укладываться в норму потребляемых калорий.
- Если в меню входят сложные, многокомпонентные блюда, то для высчитывания конечной цифры потребуется складывать калорийности всех его компонентов.
- При обжаривании продуктов нужно добавлять к калорийности продукта еще и «вес» масла. Рекомендуется использовать тефлоновые сковородки, которые можно лишь слегка смазывать.
Рассчитываем индивидуальную норму
Сколько калорий в день положено вам, можно посчитать довольно точно. Для этого требуется умножить значение своего веса в кг на 24. Это будет норма расхода калорий для организма в состоянии покоя. После этого ее разбирают следующим образом: 20 % приходится на жиры, 40 % на углеводы и 40 % на белки.
- 1,2 - для людей, которые имеют большой лишний вес и ведут совсем неактивный образ жизни;
- 1,4 - для людей, которые занимаются спортом 2-3 раза в неделю;
- 1,5 - если вы ежедневно заняты физическим трудом;
- 1,6 - для офисных работников.
А теперь давайте рассмотрим примерное меню. Суточный рацион питания можно и нужно менять, чтобы блюда не надоедали, но принцип остается прежним. В данном случае мы попробуем уложится в минимальные 1200 ккал.
Примерное меню
Диета не заставит вас голодать. В этом можно убедится, лишь глянув на предлагаемое меню.
- На завтрак приготовьте себе 200 г овощного салата (капуста, листья салата, морковь, зелень), заправьте их чайной ложкой растительного масла и добавьте 50 г куриного мяса.
- Перекус - стакан киселя.
- Обед - по 150 г фасолевого супа и овощного жаркого со свининой, 100 г картофельного печенья.
- Полдник - чай или квас и пара хлебцев.
- Ужин - по 100 г гречки и вареной курицы. Чай с яблоком.
- Обезжиренный кефир перед сном.
Довольно сносное и разнообразное суточного рациона питания должна составляться индивидуально, желательно под руководством диетолога. Если вы чувствуете слабость или ухудшение состояния, то нужно немедленно обратится за консультацией и пересмотреть схему питания.
Каков алгоритм составления суточного рациона питания?
Алгоритм составления суточного рациона питания включает следующие основные положения:
1) определение общей суточной калорийности пищевого рациона;
2) распределение общей суточной калорийности на несколько отдельных приемов пищи (например: завтрак, обед, ужин);
3) определение количества белков, жиров и углеводов в пищевом рационе с учетом соотношения (сбалансированности) между ними;
4) определение соотношения (сбалансированности) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов);
5) учег правила изодинамии;
6) определение количества (и соотношения) различных минерашных веществ;
7) определение количества витаминов в составе пищевого рациона;
8) определение количества воды (жидкости) в пищевом рационе.
Каким образом производится расчет общей суточной калорийности?
Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать рабочему обмену человека (реальному суточному расходу энергии) (см. вопрос 16). Однако при составлении рациона питания следуег иметь ввиду, что существует калорийность брутто и калорийность нетто.
Калорийность брутто - это калорийность пищевого продукта. Ее часто указывают непосредственно на упаковке. Вместе с лем, следует помнить, что в организме усваивается лишь около 90% принятой пищи (лучше усваивается пища животного происхождения). Поэтому калорийность усвоенной пищи называют калорийностью нетто. Именно она должна соответствовать суточным энергозатратам человека
Каким образом распределяется общая калорийность пищевого рациона на протяжении суток?
Пища, включающая в себя общую суточную калорийность рациона, не может быль съедена одномоментно! Это привело бы к перегрузке желудочно-кишечного тракга, снижению эффективности пищеварения, к нарушению работы других физиологических систем. В связи с этим необходимо, чтобы пища поступали в организм порционно! Общая суточная калорийность распределяется в зависимости от возраста человека, его профессии, времени, потраченного на физическую и умственную нагрузку в течение суток.
Завтрак - 25%,
Второй завтрак (или полдник) - 15%,
Если основная физическая или умственная нагрузка приходится на вечернее или ночное время, то рекомендуется в соответствии с графиком работы повысить калорийность вечернего приема пищи и ввести дополнительный (ночной) прием пиши вместо общепринятого обеда или завлрака.
Для взрослых неработающих людей, для пенсионеров рекомендуется 4-5 раювый прием пищи с примерно одинаковой калорийностью каждого приема пищи.
Каким образом определяется доля белков, жиров и углеводов в рационе питания?
Институтом питания детально разработаны соответствующие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, которые существенно различаются для представителей разных возрастных и профессиональных групп (таблица I).
Вариант 1. Расчет по массе тела
Необходимо знать массу тела и норму количества белка, выраженную в г/кг массы тела, которое человек должен ежесуточно потреблять. Для взрослого человека эта норма составляет 1,2-1,3 г/кг массы тела. Это значит, что молодой человек 17-18 лет массой 70 кг должен ежесуточно потреблять 84-91 г белка (из расчета 70* 1,2 и 70* 1,3). Соответственно он должен потреблять столько же жиров и в 4 раза больше углеводов.
Вариант 2. Расчет по калорийности суточного рациона, долю которой должны обеспечивать белки, жиры и углеводы
Согласно расчетам Института питания известно, что в среднем калорийность суточного рациона питания на 12-13% должна восполняться за счет белков, на 33-34%- за счет жиров и на 54-55% за счет углеводов. Алгоритм расчета доли белка в суточном рационе будет выглядеть следующим образом:
1) суточная калорийность пищевого рациона известна (например, 3000 ккал);
2) 13% от суточной калорийности в нашем примере составят 390 ккал. То есть 390 ккал должны быть восполнены за счет белков;
3) калорический коэффициент белков составляет 4,1 ккал (см. вопрос № 4). Исходя из калорического коэффшщента, узнаем, сколько граммов белка должен принять наш обследуемый. Для этого производим следующее математическое действие:
390.4,1 = 95,12 г Аналогичным образом рассчитывают долю жиров и углеводов.
Каким образом определяется соотношение (сбалансированность) компонентов пищи животного и растительного происхождения (белков, жиров и углеводов)?
Белки. В суточном рационе не менее 55% белков должно быть животного происхождения (мясо, рыба, субпродукты, молочные продукты и др.) так как в них содержатся полноценные белки. называются белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот в строго определенном количественном соотношении.
Жиры. В суточном рационе не менее 30% жиров должно быть растительного происхождения (растительные масла маргарин, комбинированный жир), так как в них содержатся незаменимые жирные кислоты, не синтезируемые в нашем организме и поступающие в него только в составе пиши. К ним относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая полиненасыщенные жирные кислоты, которые идут на построение клеточных мембран, синтез простагландинов, нростациклинов и др.
Углеводы. В настоящее время рекомендуется основную массу углеводов (до 75%) вводить в организм в виде полисахаридов (например, крахмал картофеля, зерновых культур, мучных изделий). Около 20% (не более!) углеводов должны потребляться в виде мо-но- и дисахаридов (сахарный песок, сладости, мед и др.). Остальное количество углеводов (около 5%) приходится на долю так называемых пищевых волокон, или балластных веществ. К ним относятся растительная клетчатка и пектиновые вещества, содержащиеся как в клеточных структурах, так и в межклеточном веществе плодов и овощей.
О чем говорит правило изодинамии и как оно учитывается при составлении су-точного рациона?
Правило изодинамии говорит о том, что временно суточная калорийность пищевого рациона может восполняться за счет пищи с другим соотношением между белками, жирами и углеводами по сравнению с тем, что указано в вопросе № 23. Это означает, что при уменьшении доли какого-либо из питательных веществ общая суточная калорийность рациона должна быть восполнена за счет других питательных веществ. Например, если по какой-то причине в суточном рационе нет белков, то, сохраняя калорийность суточного рациона, следует соответственно увеличить долю жиров или углеводов (или тех и других). В реальной жизни небольшие отклонения от рекомендуемых норм питания всегда могут иметь место, но ситуация, приведенная в качестве примера -это крайний случай и она не может продолжаться дольше одной недели!
Каким образом определяется количество и соотношение минеральных веществ в пищевом рационе?
При рациональном питании в составе пищи находятся продукты животного и растительного происхождения, содержащие достаточное количество минеральных веществ и это не приводит кнеобходимости дополнительно вводить в суточный рацион какие-либо минеральные вещества. Однако в ряде случаев возникает подобная необходимость. Например, у людей, проживающих в жарких странах, у рабочих, занимающихся тяжелым физическим трудом, у спортсменов и в ряде других случаях при повышенном потоотделении из организма выводятся соли.
Каким образом определяется количество и соотношение различных витаминов в пищевом рационе?
При рациональном питании рекомендуется, как можно меньше пользоваться консервированной нищей, так как в ней содержится значительно меньше витаминов (теряются при термической обработке), чем в свежей натуральной пище. Если в рационе питания достаточное количество свежих, натуральных продуктов, то здоровому человеку нет особой необходимости задумываться о дополнительном приеме витаминов. Однако людям, выполняющим тяжелую физическую работу, спортсменам в период активной тренировки, детям, старикам, беременным женщинам рекомендуется дополнительный прием витаминов (дозировка витаминов должна быть согласована с врачом!). Особенно это касается поздней зимы и ранней весны, когда содержание витаминов в натуральных продуктах заметно снижается.
При различных заболеваниях по рекомендации врача обязательно проводится дополнительная витаминизация пищи! В настоящее время в аптечной сета продаются специальные витаминные комплексы (они, кстати, содержат и достаточное количество минеральных веществ!), которые широко применяются как больными, так и здоровыми людьми!
Какова норма объема воды в суточном рационе человека? v
Человеку, живущему в зоне умеренного климата, рекомендуется ежедневно принимать до 2- 2,5 литров воды в виде чая, кофе, напитков, бульонов и др. Дополнительно к этому в организме используется около 300 мл воды, образующейся в результате метаболических процессов. Водный баланс является одним из важнейших условий нормального существования организма (вода составляет около 60% массы тела). При дефиците воды (дегидратации) происходит сгущение крови, а значит, нарушение реологических свойств крови (текучести) и нарушение нормального кровотока. Это ухудшает трофику тканей, приводит к развитию инфарктов различных органов и тканей. О дефиците воды свидетельствует появление чувства жажды.
Цель работы: научиться составлять суточный пищевой рацион.
Большой интерес представляет изучение соотношений между количеством энергии, поступающей с пищей и отдаваемой во внешнюю среду. Это так называемый энергетический баланс организма, изучение которого дает материал для расчетов пищевых рационов человека.
В пище содержатся вещества, снабжающие организм энергией (жиры и углеводы) и строительным материалом (белки), а также минеральные соли, витамины. Если организм в течение длительного времени получает недостаточное количество пищи (недоедание) или получает в избытке пищевые продукты, богатые энергией (переедание), следует говорить о неправильном питании. Чтобы пищевой рацион был адекватным и стабилизированным, указанные компоненты должны находиться в нем в правильных соотношениях. Рациональное питание должно обеспечивать нормальную жизнедеятельность организма, высокую работоспособность, у детей ¾ правильное развитие.
При составлении пищевого рациона следует учитывать соответствие калорийности рациона суточному расходу энергии, а также оптимальное для лиц данного вида труда количество белков, жиров и углеводов. Для определения процентного содержания их в пище и калорийности 100 г продуктов используют специальные таблицы.
Таблица 14.2.
Продолжение таблицы 14.2.
Продолжение таблицы 14.2.
Таблица 14.3.
Энергетические затраты при различных видах трудовой деятельности
Объект исследования и аппаратура: п редлагаемая в работе таблица.
Ход работы: руководствуясь приведенными соображениями, при помощи специальной таблицы составьте собственный суточный пищевой рацион. Суточная потребность в энергии и необходимых питательных веществах: белки ¾ 100 г, жиры ¾ 70 ¾ 80 г, углеводы ¾ 450 ¾ 500 г. Наилучший режим питания предусматривает четырехразовый прием пищи. Первый, утренний завтрак должен содержать 25 ¾ 30% всего суточного рациона, второй ¾ 10 ¾ 15%, обед ¾ 40 ¾ 45% и ужин ¾ 15 ¾ 20%. Продукты, богатые белком, рационально использовать для завтрака и обеда.
Результаты и их оформление: представьте суточный пищевой рацион в следующем виде схемы. Дайте ему оценку.
Таблица 14.4.
Суточный пищевой рацион (результаты)
Продолжение таблицы 14.4.
Контрольные вопросы. Каково значение белков и углеводов в пищевом рационе? Какие функции в организме выполняют жиры? Какая функция воды в организме?
Литература.
1. Физиология человека: общая возрастная, спортивная: лабораторный практикум / Ю.М. Досин, Т.А. Миклуш, Т.В. Ровдо и др.; под общ. ред. Ю.М.Досина.– Минск: БГПУ, 2009. – С.88-92
Суточный пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом изложенных выше общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, возраста, массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тренировок, климато-географических и прочих условий.
При составлении рационов питания необходимо учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные периоды тренировочного процесса определяется конкретной структурой и содержанием тренировочной работы в каждом микроцикле, а также особенностями метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными нагрузками.
При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме характер питания близок к формуле сбалансированного питания для здорового человека; при этом соответствует 1:0,9:4.
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки составляют 14-15% от общего количества потребляемых калорий, - 25% и углеводы - 60-61%.
Для представителей видов спорта, требующих развития выносливости с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть рациона; процент , обеспечиваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16%, 27% и 57-58%.
В рационе представителей скоростно-силовых видов спорта содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жиров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет соответственно 17-18%, 30% и 52-53%.
Представители силовых видов спорта в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, в этот период может составлять 18-20%, жирами - 31-32%, углеводами - 49-50%. Известно, что с увеличением энерготрат соответственно возрастает и потребность в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное количество белка может оказать неблагоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим при увеличении калорийности доля белка в энергообеспечении рациона должна соответственно снижаться. Например, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал она может достигать 20%, 5000 ккал - 19%, 6000 ккал - 18% и ниже. Эту закономерность следует учитывать при составлении рационов питания различной калорийности для спортсменов всех специализаций.
Химический приблизительно такой же, как и для представителей скоростно-силовых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам-игровикам, которым требуется развивать скоростно-силовые качества и выносливость, отличается достаточно высоким содержанием белков (16% общей калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров - 23%.
В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависимости от конкретных педагогических задач и содержания тренировочного процесса, возникает необходимость в составлении пищевых рационов определенной направленности (белковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в тренировочный период при выполнении спортивных упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и развитию силы, следует усилить белковую направленность рациона питания для представителей скоростно-силовых видов спорта. В этом случае можно включать в рацион дополнительные пищевые продукты, богатые белком или специализированные высокобелковые продукты.
Для увеличения содержания жиров (например, в зимний период подготовки) следует включать в суточный рацион продукты, являющиеся источниками липидов, или соответствующие спецпродукты.
Для усиления углеводной направленности рациона (например, в предсоревновательный период) необходимо включать в него продукты, богатые простыми и сложными углеводами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон», «ОлимПия» и др.) при одновременном уменьшении (с учетом общей калорийности рациона) продуктов, являющихся источником жиров.
При составлении пищевых рационов необходимо учитывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища растительная усваивается хуже пищи животного происхождения - вследствие большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем животная пища усваивается на 95%, растительная - на 80%, смешанная - на 82-90% (в зависимости от преобладания в ней животных или растительных продуктов).
Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других факторов . Большое значение имеет, к примеру, тщательное пережевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание ферментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить аппетит.
Кулинарная обработка продуктов способствует более легкому их перевариванию и усвоению . Жидкая и протертая пища переваривается быстрее, чем пища плотной консистенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обработки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и имеет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хорошего усвоения пищи.
Химический состав блюд влияет на секреторную деятельность . Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ ( , креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор при варке, придающих блюдам острый привкус и являющихся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно много таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию, медленно усваивается.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.). Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50°. Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.
Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная пища быстро приедается, аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные блюда - с рыбными, компоты - с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.
С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты; зимой и особенно весной - овощные и фруктовые соки.
На учебно-тренировочных сборах необходимо составлять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня и недели.
Следует уделять внимание известной последовательности в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными веществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быстрое насыщение большой массой пищи приводит к снижению аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.
Необходимо учитывать также привычки спортсменов. Резкое изменение характера пищи (например, на учебнотренировочных сборах или во время выезда на соревнования в страны ближнего и дальнего зарубежья) может вызвать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту организм приспосабливается не сразу-ему необходимо время для перестройки деятельности пищеварительных желез и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих переваривание и усвоение данного продукта.
Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во многом зависит от того, когда она принимается - до или после тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвоения (табл. 10 и 11).
Длительность задержки некоторых пищевых продуктов в желудке
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В целях стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед физическими нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).
После физических нагрузок пища должна быть более калорийной, включать достаточное количество белков, полиненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это необходимо для восстановления веществ и энергии, затраченных в процессе тренировок и соревнований.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется включать в него творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность пищеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые приправы, какао, кофе и т.п.).
Таблица 11 Замена продуктов по белку и жиру (в г)
Наименование продукта |
Кол-во (г) |
Химический состав: |
Добавление к суточному рациону (+), или изменение кол-ва (-) |
|||
белки |
жиры |
углеводы |
||||
Замена 100 г молока |
||||||
Молоко |
3,07 |
3,33 |
4,41 | |||
Творог |
3,60 |
4,28 |
0,25 |
слив, масло |
1 г |
|
Мясо |
3,68 |
0,63 |
слив, масло |
3 г |
||
Рыба |
3,61 |
0,14 |
слив, масло |
3 г |
||
Сыр |
3,05 |
2,81 1 |
0,35 | |||
Замена 100 г мяса |
||||||
Мясо |
14,71 |
2,53 | ||||
Творог |
14,40 |
17,19 |
0,98 |
слив, масло |
15 г |
|
Рыба |
14,43 |
0,58 |
слив, масло |
2 г |
||
Молоко |
14,74 |
15,98 |
21,17 |
слив, масло |
13 г |
|
Яйца |
14,78 |
14,04 |
слив, масло |
11 г |
||
Замена 100 г рыбы | ||||||
Рыба |
9,02 |
0,36 | ||||
Мясо |
8,83 |
1,52 |
слив, масло |
1 г |
||
Творог |
8,84 |
10,26 |
0,59 |
слив, масло |
10г |
|
Молоко |
9,21 |
9,99 |
13,23 |
слив, масло |
9 г |
|
Яйца |
8,98 |
8,07 |
0,36 |
слив, масло |
7 г |
|
Замена 100 г творога |
||||||
Творог |
14,40 |
17,10 |
0,98 | |||
Мясо |
14,71 |
2,53 |
слив, масло |
15 г |
||
Рыба |
14,43 |
0,58 |
слив, масло |
17 г |
||
Молоко |
14,12_ |
15,32 |
20,29 |
слив, масло |
2 г |
|
Яйца |
: 14,78 |
14,04 |
слив, масло |
3 г |
||
Замена 50 г яйца (1 шт.) |
||||||
Яйцо |
5,28 |
5,02 |
0.22 | |||
Творог |
5,76 |
6,84 |
0,39 |
слив, масло |
2 г |
|
Мясо |
5,88 |
1,01 |
слив, масло |
4 г |
||
Рыба |
5,41 |
0,22 |
слив, масло |
5 г |
||
Сыр |
5,08 |
4,69 |
0,58 | |||
Молоко |
4,91 |
5,33 |
7,05 |